Balancetrainer & Balance Ball: Die 10 besten Übungen

Ein Balancetrainer ist ein unverzichtbares Equipment für effektive Ganzkörper Workouts, die sowohl Stabilität als auch Kraft fördern. Diese vielseitigen Geräte bieten eine Fülle von Übungsmöglichkeiten, die darauf abzielen, die Core Muskulatur zu stärken. Lassen Sie sich motivieren und heben Sie Ihr Training auf das nächste Level!

Was ist ein Balance Ball?

Der Balance Ball, auch bekannt als Balancetrainer mit Zugbändern, ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das aus einem halben Gymnastikball besteht, der auf einer festen, flachen Plattform montiert ist. Dabei können beide Seiten des Geräts – die flache Plattform und die Halbkugel – für verschiedene Übungen genutzt werden. Der Balance-Ball wurde entwickelt, um Gleichgewicht, Stabilität, Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern, indem er eine instabile Oberfläche bietet, die die Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten, um die Balance zu halten. Einige Modelle (wie. z.B. der Balance Trainer aus unserem Sortiment) sind mit Expandern ausgestattet, die noch mehr Trainingsmöglichkeiten, z.B. für Kraft- und Gleichgewichtsübungen, bieten.

Balance Ball Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Auf einem Balance Ball können Sie sowohl mit Ihrem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichem Zubehör wie Kurzhanteln oder Kettlebell trainieren. In diesem Abschnitt stellen wir 10 Übungen vor, die Sie in Ihr Krafttraining integrieren können. Hier erfahren Sie, wie eine saubere Ausführung dieser Übungen aussieht, welche Muskeln dabei beteiligt sind und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

1. Liegestütze / Push Ups auf dem Balance-Ball

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Balance-Ball ab. Die Arme sollten etwas breiter als die Schultern sein. Ihre Beine sind nach hinten ausgestreckt. Stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, so dass der Rumpf aufgerichtet ist. Ihre Beine, Ihr Kopf und Ihr Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden. Beim Einatmen beugen Sie die Arme und senken den Körper ab. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich ausatmend nach oben, indem Sie die Arme strecken.

TIPP: Um Ihren Körper noch mehr herauszufordern, positionieren Sie den Balance-Ball mit der flachen Seite nach oben.

Beim Liegestütz trainieren Sie folgende Muskelpartien: großer Brustmuskel, Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
durchhängende Hüften,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
falsche Handposition,
kein voller Bewegungsradius.

2. Dips auf dem Balanceball

Stützen Sie sich rückwärts mit den Händen auf dem Balance Ball ab. Die Fingerspitzen zeigen zu Ihnen. Die Hände sind schulterbreit auseinander und die Füße ruhen auf dem Boden. Die Beine sind nach vorne gestreckt. Der Oberkörper ist gerade. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Atmen Sie ein, beugen Sie dann kontrolliert die Ellenbogen und senken Sie den Körper in Richtung Boden ab. Am Ende der Abwärtsbewegung halten Sie einen Moment inne, drücken Sie sich dann mit den Ellbogen kräftig nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Bewegung atmen Sie aus.

Bei Dips werden folgende Muskeln trainiert: Trizeps: dreiköpfiger Armmuskel und vorderer Deltamuskel.

Häufige Fehler:

Knie zu eng beieinander,
Zehen zeigen nach außen / innen,
zu schnelles und zu tiefes Absenken / hochgezogene Schultern,
Ellbogen sind zu weit vom Körper entfernt.

3. Plank (Hände auf dem Balance-Ball)

Knien Sie sich auf den Boden. Platzieren Sie den Balance-Ball mit der flachen Seite nach oben. Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Balance Ball ab. Die Ellenbogen befinden sich in einem rechten Winkel direkt unter den Schultern. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab. Halten Sie die Stützposition 45 bis 90 Sekunden. Spannen Sie dabei die Gesäß- und Bauchmuskeln so an, dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Beim Planking werden folgende Muskelgruppen beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
nicht genug Kontrolle,
durchhängende Hüften,
Rundrücken.

4. High Plank (Füße auf dem Balance Trainer)

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Arme sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Strecken Sie die Beine nach hinten aus und stützen Sie sich mit den Zehenspitzen auf dem Balance Ball ab. Halten Sie die Stützposition 45 Sekunden. Spannen Sie dabei Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskulatur an, so dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Bei dieser Übung trainieren Sie folgende Muskelpartien: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule,
Der Kopf ist locker nach unten gesenkt,
nicht genug Kontrolle,
durchhängende Hüften,
Rundrücken.

5. Side Plank (Hand auf dem Balanceball)

Legen Sie sich auf die Seite. Ihre Hand befindet sich auf dem Gerät. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Die Schulter befindet sich über dem Ellenbogen. Ihre Füße sind übereinander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Hüfte darf weder durchhängen noch zu hoch sein. Halten Sie die Position. Spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an, so dass der Rumpf aufgerichtet ist.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

keine stabile Position,
Schwingen der Hüften,
durchhängende Hüfte,
Der Körper bildet keine gerade Linie.

6. Knee Lift

Nehmen Sie eine stehende Position vor dem Balance Trainer ein. Beugen Sie die Arme im Ellbogengelenk, halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Treten Sie einatmend mit einem Bein auf das Gerät und ziehen Sie ausatmend das Knie des anderen Beines zur Brust. Balancieren Sie kurz auf dem Standbein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um das Gleichgewicht zu halten. Setzen Sie dann das gezogene Bein am Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Übung erfolgt schnell im Wechsel.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelpartien beansprucht: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und gerader Bauchmuskel.

Häufige Fehler:

Das Knie rotiert beim Steigen nach innen,
Der Blick ist nach unten gerichtet.

7. Erhöhtes Beckenheben / Glute Bridge (Füße auf dem Balance-Ball)

Begeben Sie sich in die Rückenlage. Beide Beine sind angewinkelt. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Balance-Ball. Der Kopf befindet sich auf dem Boden und bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Ihre Arme liegen entspannt neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Drücken Sie die Hüften ausatmend über die Fersen nach oben. Ihr unterer Rücken, Ihr Po und Ihre Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden. Dabei halten Sie Ihre Bauchmuskulatur angespannt. Halten Sie die Position oben für 2-3 Sekunden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln maximal an. Senken Sie dann das Becken einatmend langsam und kontrolliert wieder ab, bis Ihre Hüften einige Zentimeter über dem Boden schweben, ohne jedoch den Boden ganz zu berühren. Beginnen Sie mit 3 Sätzen pro 8 Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl nach Bedarf (bis z.B. 20 Wiederholungen).

Beim Beckenheben werden folgende Muskelgruppen beansprucht: Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel und zweiköpfiger Oberschenkelmuskel.

Häufige Fehler:

Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Knie rotieren nach innen,
Die Füße stehen nicht fest auf dem Boden.

8. Side Plank (Füße auf dem Balance-Ball)

Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Füße auf den Balance-Ball. Ihr Unterarm ruht auf dem Boden (seitlicher Unterarmstütz). Die Schulter befindet sich über dem Ellenbogen. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ihre beiden Füße sind übereinander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Hüfte darf weder durchhängen noch zu hoch sein. Halten Sie die Position. Spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an, so dass der Rumpf aufgerichtet ist.

Bei dieser Übung werden folgende Zielmuskeln aktiviert: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

keine stabile Position,
Schwingen der Hüften,
durchhängende Hüfte,
Der Körper bildet keine gerade Linie,
abgerundeter Brustbereich.

9. Kniebeugen (Air Squats) auf dem Balance Ball

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Gerät ein. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen nach außen. Halten Sie den Rücken gerade. Strecken Sie die Brust raus. Das Becken befindet sich in neutraler Position. Strecken Sie die Arme nach vorne, um Balance zu halten. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Gehen Sie einatmend in die Hocke und senken Sie die Hüfte ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Beine ausatmend, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Bei Air Squats werden folgende Muskelgruppen beansprucht: Gesäßmuskeln, vierköpfiger Oberschenkelmuskel und zweiköpfiger Oberschenkelmuskel.

Häufige Fehler:

Verlust der Stabilität bei der Bewegung,
Knie rotierten nach innen,
Ziehen der Fersen vom Boden,
Rundrücken,
Überstreckung der Lendenwirbelsäule,
Buckeln.

10. Side Lunges / Seitliche Ausfallschritte (Fuß auf dem Balance-Trainer)

Nehmen Sie eine stehende Position auf dem Gerät ein. Der Ball liegt mit der gewölbten Seite nach oben. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Der Rücken ist gerade. Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur ist angespannt. Machen Sie einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite, stellen Sie es auf den Boden und beugen Sie das Knie, bis es sich über dem Fuß befindet (90 °-Winkel im Kniegelenk). Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Das linke Bein (Standbein) bleibt gestreckt. Halten Sie die Position kurz und achten Sie darauf, dass das rechte Knie nicht über die Zehen hinausragt. Der Oberkörper bleibt gerade, der Rücken neutral. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß nach oben (über die Ferse) und kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus.

Bei dieser Übung werden folgende Muskelgruppen beansprucht: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln.

Häufige Fehler:

keine stabile Position,
Knie rotieren nach innen,
Ziehen der Fersen vom Boden,
Das Knie ragt über die Zehenspitzen hinaus.

Balance Ball Workout mit Hop-Sport gemeistert

Der Balance-Ball ist vielseitig einsetzbar. Mit ihm lassen sich sowohl einfache Fitness Übungen als auch Bewegungen ausführen, die eine hervorragende Koordination erfordern. Wenn Sie Abwechslung in Ihr Training bringen wollen, probieren Sie die von uns vorbereiteten Übungen aus! Sie eignen sich perfekt für ein Training zum Fettabbau, zum Bodyshaping-Training oder zur Vorbereitung auf eine bestimmte Sportart – und zwar für alle, die etwas für ihren Körper tun wollen.