Crosstrainer Trainingsplan: Zuhause fit werden leicht gemacht

1. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben oder gesundheitliche Einschränkungen haben, ist ein kurzer Check beim Arzt sinnvoll. Ihr Training sollte sich immer gut anfühlen – hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie, wenn nötig, Pausen.
2. Bequeme Ausrüstung: Tragen Sie atmungsaktive und bequeme Sportkleidung, die Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Gute Sportschuhe mit griffiger Sohle sorgen für Stabilität und Sicherheit.
3. Sanfter Start: Gönnen Sie Ihrem Körper ein paar Minuten zum Aufwärmen. Lockeres Bewegen wie Hüpfen und Springen, Aufwärmübungen oder ein entspanntes Tempo auf dem Crosstrainer bereiten Ihre Muskeln und Gelenke perfekt vor.
4. Fitnessgerät richtig einstellen: Stellen Sie die Griffe und die Trittfläche der Crosstrainer-Pedale so ein, dass Sie aufrecht stehen (aufrechte Körperhaltung ist der Schlüssel!) und die Gelenke nicht überstrecken. Wählen Sie einen leichten Widerstand, wenn Sie Anfänger sind, und erhöhen Sie ihn langsam, wenn Sie sich sicherer fühlen.
5. Kleine Ziele setzen: Ob Abnehmen und Fettverbrennung, Verbesserung der Ausdauer oder Muskelaufbau: Überlegen Sie sich, was Sie erreichen wollen und richten Sie Ihr Training danach aus. 
6. Trinken nicht vergessen: Stellen Sie eine Flasche Wasser bereit (z.B. im Flaschenhalter Ihres Crosstrainers) und halten Sie sich während des Trainings gut hydriert.
7. Körper in Trainingsstimmung bringen: Bleiben Sie entspannt, haben Sie Geduld mit sich selbst und genießen Sie Ihr Training. Mit der richtigen Einstellung macht das Training auf einem Crosstrainer gleich doppelt so viel Spaß!
8. Abwechslungsreiches Training: Nutzen Sie neben dem Crosstrainer Trainingsplan, den wir Ihnen im Folgenden vorstellen, verschiedene voreingestellte Programme oder variieren Sie die Intensität, um Ihr Training abwechslungsreich und spannend zu gestalten. So bleiben Sie motiviert und sprechen verschiedene Bereiche Ihrer Muskulatur an. 
9. Musik auswählen: Musik ist ein toller Motivator beim Training. Wählen Sie energiegeladene Playlists, die Sie in Bewegung bringen und den Rhythmus für Ihre Schritte vorgeben. Ob schneller Pop, wummernde Basslines und starke Bässe von Electro-House oder Ihre Lieblingssongs – der Beat macht den Unterschied. Für Abwechslung sorgen auch Hörbücher oder Podcasts, wenn Sie beim Training lieber entspannen oder etwas Neues lernen möchten.

Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger (3 Tage pro Woche)

Dieser Trainingsplan wurde speziell für Einsteiger entwickelt. Er hilft Ihnen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, Ihre Ausdauer aufzubauen und sich sicher an den Crosstrainer zu gewöhnen. Achten Sie darauf, immer auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Pausen einzulegen.

Ein paar wichtige Hinweise vorab:

• Dauer: 20-30 Minuten pro Einheit, je nach Fitnesslevel
• Widerstand: Wählen Sie anfangs einen niedrigen Widerstand (1-8)

TIPP: Wenn Ihr Crosstrainer über 32 Widerstandsstufen verfügt (wie unser Crosstrainer HS-060C Blaze), entsprechen die Stufen 1 bis 10 einem geringen Widerstand, die Stufen 11 bis 21 einem mittleren Widerstand und die Stufen 22 bis 32 einem hohen Widerstand.

• Herzfrequenz: Die ideale Trainingsintensität liegt bei 50-65 % der maximalen Herzfrequenz (220 - Alter = Maximalpuls; z.B. 220 - 40 = 180 Schläge/Minute).

Tag 1: Grundlagen schaffen (30 Minuten)

1. Aufwärmen (5 Minuten):

• Widerstand: niedrig
• Tempo: langsam, Puls bei ca. 50 % des Maximalpulses (z.B. 90 bpm für 40-Jährige)

2. Hauptteil (20 Minuten):

• 1-5 Minuten: Widerstand niedrig, Puls ca. 55 %
• 6-10 Minuten: Widerstand mittel, Puls 55-60 %
• 11-15 Minuten: Widerstand mittel, Puls bleibt bei 55-60 %
• 16-20 Minuten: Widerstand niedrig, Puls sinkt auf ca. 50-55 %

3. Cool-down (5 Minuten):

• Widerstand: niedrig
• Tempo: langsam, Puls unter 50 %

Crosstrainer Trainingsplan für Fortgeschrittene (3 Tage pro Woche)

Dieser Crosstrainer Trainingsplan für Fortgeschrittene hilft Ihnen, Ihre Fitness auf das nächste Level zu bringen und gezielt an Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu arbeiten. Dieser Plan kombiniert längere Einheiten, höhere Intensitäten und Intervall Techniken, um Ihre Ziele, wie z.B. einen schlankeren Körper, zu erreichen.

TIPP: In unserem Shop finden Sie viele Modelle, mit denen Sie Ihr Training mit dem Crosstrainer meistern können, wie z.B. Crosstrainer HS-250C Riper, der neben dem 32-stufigen Magnetwiderstand und 12 Programmen viele weitere Einstellmöglichkeiten bietet.

Tag 1: Intervalltraining (40 Minuten)

1. Aufwärmen (5 Minuten):

• Widerstand: niedrig
• Tempo: locker, Puls bei ca. 50-60 % der maximalen Herzfrequenz (z.B. 90-108 bpm)

2. Hauptteil (30 Minuten):

• 1 Minute: Widerstand mittel, moderates Tempo, Puls ca. 65 %
• 2 Minuten: Widerstand hoch, schnelles Tempo, Puls 65-75 %
• Wiederholen Sie diese Phasen insgesamt 10 Mal

3. Cool-down (5 Minuten):

• Widerstand: niedrig
• Tempo: langsam, Puls unter 50 %

Tag 2: Kraftausdauer (45 Minuten)

1. Aufwärmen (5 Minuten):

• Widerstand: niedrig
• Tempo: locker, Puls bei ca. 50 %

2. Hauptteil (35 Minuten):

• 1-10 Minuten: Widerstand mittel, gleichmäßiges Tempo, Puls bei 70 %
• 11-20 Minuten: Widerstand hoch, leicht erhöhtes Tempo, Puls bei 75 %
• 21-30 Minuten: Widerstand mittel, moderates Tempo, Puls bleibt bei 75-80 %
• 31-35 Minuten: Widerstand mittel, Puls langsam senken auf 65 %

3. Cool-down (5 Minuten):

• Widerstand: niedrig
• Tempo: langsam, Puls unter 50 %

Tag 3: Dauerbelastung mit Steigerung (50 Minuten)

1. Aufwärmen (5 Minuten):

• Widerstand: niedrig
• Tempo: locker, Puls bei ca. 50 %

2. Hauptteil (40 Minuten):

• 1-10 Minuten: Widerstand mittel (z.B. Stufe 12), Puls bei 65 %
• 11-20 Minuten: Widerstand mittel (z.B. Stufe 14), Puls bei 70 %
• 21-30 Minuten: Widerstand mittel (z.B. Stufe 16), Puls bei 75 %
• 31-40 Minuten: Widerstand mittel (z.B. Stufe 20), Puls bei 75-80 %

3. Cool-down (5 Minuten):

• Widerstand: niedrig
• Tempo: langsam, Puls unter 50 %