Wie Sie sich optimal vor dem Laufen aufwärmen und Ihr Training verbessern

Stellen Sie sich vor: Die Laufschuhe sind geschnürt, die Playlist steht bereit und die Vorfreude auf eine entspannte Laufrunde ist riesig. Alles, was Sie jetzt noch davon trennt, leichtfüßig über den Asphalt oder den Waldboden zu gleiten, ist ein entscheidender, oft unterschätzter Schritt: das Aufwärmen vor dem Laufen.

Viele Läufer – auch diejenigen, die Laufbänder zu Hause benutzen – neigen dazu, das Aufwärmen zu überspringen. Doch wer wirklich effizient, verletzungsfrei und mit Spaß trainieren möchte, sollte wissen, wie fürs Laufen aufwärmen richtig funktioniert.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum eine gute Vorbereitung, Gold wert ist, wie vor dem Laufen aufwärmen optimal aussieht, und welche Übungen Ihnen helfen, das Beste aus jedem Lauf herauszuholen.

Warum ist Aufwärmen vor dem Joggen so wichtig?

Das Aufwärmen ist weit mehr als eine lästige Pflicht – es ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training. Im Ruhezustand sind Ihre Muskeln noch kalt, die Gelenke steif und das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Sparflamme. Wenn Sie einfach loslaufen, ohne sich vorzubereiten, riskieren Sie Muskelzerrungen, Gelenkprobleme oder sogar ernsthafte Verletzungen.

Durch gezieltes Aufwärmen vor dem Laufen steigt Ihre Körpertemperatur langsam an. Die Blutgefäße weiten sich, die Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt, und Sehnen sowie Bänder gewinnen an Elastizität. Ihre Beweglichkeit verbessert sich, die Reaktionsfähigkeit steigt – und Sie spüren, wie Ihr Körper sich harmonisch auf die bevorstehende Belastung einstellt.

Kurz gesagt: Aufwärmen macht Sie nicht nur leistungsfähiger, sondern schützt auch Ihre Gesundheit. Ein kleiner Zeitaufwand, mit großer Wirkung!

Wie fürs Laufen aufwärmen: die wichtigsten Grundregeln

Sie fragen sich, wie vor dem Laufen aufwärmen am besten funktioniert? Keine Sorge: Es muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Entscheidend ist, dass Sie die richtigen Bewegungen wählen und Ihren Körper sanft auf Touren bringen.

Hier ein paar bewährte Grundregeln:

Dynamik statt Statik: Setzen Sie auf dynamische Dehn- und Mobilisationsübungen. Klassisches, langes Dehnen (statisches Stretching) ist vor dem Laufen eher kontraproduktiv.
Kurz, aber intensiv: Eine effektive Aufwärmeinheit dauert etwa 5–10 Minuten – und die investieren Sie am besten konsequent.
Steigerung: Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Intensität schrittweise, damit Herz, Muskeln und Gelenke optimal vorbereitet sind.

Wer einmal erlebt hat, wie viel leichter und angenehmer das Laufen nach einem guten Warm-up ist, wird diesen Teil des Trainings nie wieder missen wollen!

Aufwärmen vor dem Laufen: Schritt-für-Schritt-Plan für Ihr perfektes Warm-up

Damit Sie genau wissen, wie aufwärmen vor dem Laufen konkret aussieht, finden Sie hier eine einfache und effektive Routine:

Leichte Bewegung starten

Beginnen Sie mit lockerem Gehen oder Traben auf der Stelle. Ziel ist es, den Kreislauf anzuregen und die Körpertemperatur leicht zu erhöhen. (Dauer: 1–2 Minuten)

Dynamische Mobilisation

Armkreisen: Große, langsame Kreise nach vorne und hinten drehen (je 30 Sekunden).
Hüftkreisen: Beide Richtungen abwechselnd, um die Mobilität des Beckens zu verbessern.
Beinpendel: Schwingen Sie Ihre Beine nach vorne und seitlich, um die Beinmuskulatur zu aktivieren.

Aktivierung der Laufmuskulatur

Ausfallschritte (Lunges): 5–10 Wiederholungen pro Bein, tief und kontrolliert.
Kniehebelauf (Skip A): Heben Sie die Knie dynamisch bis auf Hüfthöhe an.
Fersen zum Po (Skip C): Ziehen Sie die Fersen abwechselnd schnell Richtung Gesäß.

Kleine Sprungbewegungen

Abschließend können Sie einige Hampelmänner oder leichte Sprünge auf der Stelle machen, um das Herz-Kreislauf-System weiter zu aktivieren.

Tipp: Wer intensivere Trainingseinheiten wie Intervallläufe oder Bergsprints plant, sollte das Aufwärmen entsprechend verlängern und noch spezifischer gestalten.

Wie aufwärmen vor dem Laufen auf dem Laufband?

Das Aufwärmen auf dem Laufband unterscheidet sich leicht vom Outdoor-Training, da äußere Einflüsse wie Wind oder unebene Untergründe wegfallen. Doch auch hier lautet die Devise: Nicht einfach draufloslaufen!

So gelingt das Aufwärmen auf dem Laufband:

Sanft beginnen: Starten Sie mit 2–3 Minuten Gehen bei moderatem Tempo.
Langsames Jogging: Steigern Sie Ihr Tempo allmählich, sodass sich Herz und Muskeln an die Belastung gewöhnen.
Zusatzübungen: Machen Sie vor oder nach dem Einstieg ein paar Mobilisationsübungen (z.B. Hüftkreisen, leichte Kniebeugen), um die Gelenke geschmeidig zu halten.

Gerade bei intensiveren Laufeinheiten oder langen Distanzen zahlt sich ein gründliches Aufwärmen auch auf dem Laufband aus – für mehr Ausdauer und ein besseres Laufgefühl.

Lesen Sie auch: Slow Jogging: Die entspannte Art des Laufens.

Dehnen vor dem Laufen: sinnvoll oder nicht?

Eine oft gestellte Frage lautet: Wie vor dem Laufen aufwärmen – mit oder ohne Dehnen?
Die Antwort: Dehnen ja, aber bitte richtig!

Statisches Dehnen – also das lange Halten von Dehnpositionen – ist vor dem Laufen nicht ideal. Es kann die Muskeln unnötig schwächen und die Explosivität mindern. Stattdessen sollten Sie auf dynamisches Dehnen setzen: Bewegungen, die Ihre Muskeln aktiv in verschiedene Richtungen führen, ohne sie in einer Position zu fixieren.

Empfohlene dynamische Dehnübungen:

Ausfallschritte mit Armeinsatz
Schwingende Beinbewegungen nach vorne und zur Seite
Kreisen der Hüften und Arme

Statisches Dehnen hat hingegen nach dem Lauftraining seine Berechtigung. Dann helfen lange gehaltene Dehnpositionen, die Regeneration zu fördern und die Beweglichkeit langfristig zu verbessern.

Aufwärmen vor dem Laufen – der Schlüssel für gesunde, erfolgreiche Trainings

Das richtige Aufwärmen vor dem Joggen ist der erste Schritt zu einem erfolgreichen, verletzungsfreien Training. Wer weiß, wie aufwärmen vor dem Laufen geht und sich die Zeit für ein gezieltes Warm-up nimmt, wird langfristig belohnt: mit besseren Leistungen, weniger Beschwerden und mehr Freude an jeder Laufeinheit.

Egal, ob auf dem Laufband oder draußen – gönnen Sie sich und Ihrem Körper diese wichtige Vorbereitung. Denn ein gut aufgewärmter Körper läuft nicht nur schneller, sondern auch leichter!