Wussten Sie, dass kräftige Adduktoren für Stabilität, Balance und eine gesunde Körperhaltung sorgen? Doch oft bleiben sie im Beintraining unbeachtet. Schon mit wenigen Minuten täglich und geringem Aufwand (zum Beispiel durch den Einsatz von Hanteln) können Sie Ihre Oberschenkelinnenseiten effektiv stärken. Probieren Sie es aus und erleben Sie den Unterschied!
Warum sollte man Adduktoren trainieren?
Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe an der Innenseite des Oberschenkels, bestehend aus mehreren Muskeln, wie dem Musculus adductor longus, brevis und magnus. Ihre Hauptfunktion ist es, das Bein zur Körpermitte zu ziehen, eine Bewegung, die sowohl in sportlichen Aktivitäten als auch in alltäglichen Handlungen wie Gehen, Stehen oder Treppensteigen von zentraler Bedeutung ist. Innenschenkel Trainieren trägt somit zu folgenden Vorteilen bei:
- mehr Stabilität und Balance,
- Verletzungsprävention,
- bessere Leistung im Sport,
- straffere Oberschenkel,
- Unterstützung der Körperhaltung.
Ein gezieltes Training bringt bereits nach kurzer Zeit sichtbare Erfolge und kann Ihren Alltag sowie sportliche Aktivitäten erheblich erleichtern.
Adduktoren-Training - die 5 besten Übungen
Mit der richtigen Ausführung der Übungen die Adduktoren beanspruchen, können Sie Ihre Oberschenkelinnenseiten effektiv stärken und von zahlreichen Vorteilen profitieren. Unten finden Sie die fünf besten Adduktoren Übungen für zuhause vor:
Sumo Squats (Sumo Kniebeuge)
Stellen Sie sich mit den Füßen deutlich weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Senken Sie Ihr Gesäß kontrolliert nach unten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten. Achten Sie darauf, dass die Knie in Richtung der Zehen zeigen und nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Gehen Sie so tief wie möglich, während der Oberkörper aufrecht bleibt. Drücken Sie sich explosiv nach oben zurück in die Ausgangsposition.
TIPP: Für Anfänger reicht es, die Übung mit dem eigenen Körpergewicht völlig aus, um die richtige Technik zu erlernen und die Muskulatur zu aktivieren.
Wenn Sie jedoch die Intensität erhöhen möchten, können Sie zusätzliches Gewicht oder Gym Geräte verwenden:
- Mit Hanteln oder Kettlebell: Halten Sie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel mit beiden Händen vor dem Körper und lassen Sie diese zwischen Ihren Beinen hinunter.
- Mit Hantelstange: Legen Sie eine Langhantel auf den oberen Rücken und führen Sie die Bewegung wie gewohnt aus.
Diese Alternativen bieten eine größere Herausforderung und stärken nicht nur die Adduktoren, sondern auch die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Seitliches Beinheben
Legen Sie sich auf die Seite auf einer Matte, das obere Bein strecken und langsam anheben, bis es etwa in Schulterhöhe ist. Achten Sie darauf, dass der Körper stabil bleibt und das Bein gerade nach oben geht. Senken Sie es kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie anschließend die Seite.
TIPP: Für mehr Intensität können Sie eine Trainingsband oder andere Belastung verwenden.
Adduktoren-Squeeze mit Ball
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind leicht gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Platzieren Sie einen weichen Ball (z. B. einen kleinen Pilates Ball 25 cm mit Blasluftröhre) zwischen Ihren Kniegelenken. Drücken Sie mit kontrollierter Kraft die Beine zusammen, indem Sie den Ball mit den Oberschenkeln zusammendrücken. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper stabil bleibt und nicht nach vorne kippt. Halten Sie die Spannung für 2–3 Sekunden und lösen Sie die Anspannung langsam, ohne den Ball loszulassen. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
TIPP: Die Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden, je nach Vorliebe und Komfort.
Seitlicher Ausfallschritt (Side Lunges)
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße in die Hüftbreite und die Knie leicht gebeugt. Die Übung kann mit oder ohne Zusatzgewicht, wie Kurzhanteln, durchgeführt werden. Machen Sie mit einem Bein einen weiten Schritt zur Seite, während das andere Bein gestreckt bleibt. Beugen Sie das Knie des schrittweisen Beins, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt und der Oberkörper aufrecht bleibt. Drücken Sie sich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Copenhagen Plank
Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf einem Unterarm ab, während das andere Bein gestreckt auf dem Boden liegt.
Platzieren Sie das obere Bein auf einer Bank oder einer stabilen Erhöhung, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Heben Sie nun das untere Bein an, sodass der Körper in einer seitlichen Plank-Position verbleibt, wobei das Bein oben auf der Erhöhung ruht. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne dass Ihr Körper durchhängt oder die Spannung in den Adduktoren verloren geht. Wechseln Sie nach einer kurzen Pause die Seite und wiederholen Sie die Übung.
TIPP: Achten Sie darauf, den Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie zu halten, um die Effektivität zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
Welche Übungen helfen bei Adduktorenschmerzen?
Adduktorenbeschwerden können durch verschiedene Faktoren wie Überlastung, fehlerhafte Bewegungsführung oder Verspannungen ausgelöst werden.
Zielgerichtetes Dehnen und Kräftigung der Adduktoren Muskelgruppen können helfen, die Flexibilität zu verbessern und Beschwerden zu lindern. Effektive Adduktoren Dehnen
Übungen wie die Adduktoren-Dehnung im Sitzen, die Adduktoren-Dehnung mit breitem Stand und die Schmetterlingsdehnung fördern die Dehnung und Flexibilität der Muskulatur. Zudem unterstützen Bein- und Hüftrotationen sowie das Squat Adduktorendehnen die Mobilität und tragen zur Schmerzlinderung bei. Diese Übungen stärken die Adduktoren, steigern die Beweglichkeit und können langfristig Beschwerden vorbeugen.
Wichtiger Hinweis: Wenn die Schmerzen sehr stark sind oder durch eine Verletzung verursacht wurden, ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, um die genaue Ursache der Beschwerden festzustellen und die besten Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen. Achten Sie darauf, bei allen Übungen eine langsame und kontrollierte Bewegung auszuführen, um keine weiteren Verletzungen zu riskieren.
Wie oft sollte man Adduktoren ins Workout integrieren?
Die Häufigkeit, mit der man die Adduktion der Beine in das Training integrieren sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. dem individuellen Fitnesslevel, den Workoutszielen und der Intensität des Trainings. Generell wird empfohlen, die Adduktoren 2 bis 3 Mal pro Woche zielgerichtet zu trainieren, um eine gute Balance zwischen Kräftigung und Regeneration zu gewährleisten.
Für Anfänger kann es ausreichen, die Übungen einmal oder zweimal pro Woche in das Training einzubauen. Fortgeschrittene Sportler oder diejenigen, die spezifische Ziele wie Leistungssteigerung oder Verletzungsprävention haben, können die Übungen auch häufiger ausführen.
Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und Überlastungen zu vermeiden. Zwischen den Trainingseinheiten sollte ausreichend Regenerationszeit eingeplant werden, um den Muskeln die nötige Zeit zur Erholung zu geben.
Fazit: Adduktoren-Training als Schlüssel zu gesunden Beinen und einer besseren Haltung
Abschließend lässt sich sagen, dass das richtige Training der Adduktoren nicht nur die Stabilität, Balance und Körperhaltung verbessert, sondern auch zur Verletzungsprävention und besseren Fitness-Leistung beiträgt. Mit wenigen Minuten pro Tag können Sie Ihre Oberschenkelinnenseiten effektiv stärken. Die empfohlenen Übungen sind einfach in das regelmäßige Workout zu integrieren und bieten schnelle Erfolge.
Achten Sie darauf, das Training an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen und auf ausreichend Regeneration zu achten, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren.
Autor: Marianna Bachanek