Expander Übungen zu Hause: wichtiges über Widerstandsbänder

Expander und Trainingsbänder sind beliebte Trainingsgeräte, die sich hervorragend für den Aufbau von Kraft und die Verbesserung von Flexibilität und Ausdauer eignen. Mit diesen elastischen Widerstandsbändern können Sie Ihre Muskulatur effektiv trainieren, ohne sich mit schweren Gewichten ausrüsten zu müssen. Sie fragen sich, ob es sich lohnt, mit Expandern zu trainieren? Möchten Sie die Vorteile des Widerstandstrainings entdecken? In diesem Artikel finden Sie umfassende Informationen über Expander.

Was sind Expander?

Expander (auch Widerstandsbänder oder Tube Bänder genannt) sind sehr einfache Fitnessgeräte, die für Kräftigungs- und Dehnungsübungen verwendet werden. Ein typisches Expander-Modell besteht aus zwei Griffen (für Hände oder Füße) und einem Dehnungselement (Band, Spannschnur oder Zugfeder), das die Griffe miteinander verbindet.

Arten von Expandern

Auf dem Markt gibt es verschiedene Arten von Expandern. Sie unterscheiden sich nicht nur in Material – Gummi oder Metall (Zugfeder) – sondern auch in Form. Zu den beliebtesten Formen dieses Geräts gehören:

Klassische Expander (Resistance Band mit Griffen): verfügen über ein langes, gerades Expanderteil und enden an beiden Seiten mit Handgriffen;
Figure-8-Expander: (Expander mit Schaumstoffgriffen) bestehen aus Griffen und zwei Dehnungselementen. In der Mitte sind diese miteinander verbunden. So erinnert ein solches Modell an die Zahl 8 und bietet durch seine besondere Konstruktion verschiedene Griffmöglichkeiten.
Kreisförmige (Ring) Expander: haben eine kreisförmige oder elliptische Form. Sie sind mit zwei bequemen Griffen ausgestattet. Sie werden besonders für Pilates empfohlen.

Verschiedene Arten von Widerstandsbändern bieten flexible und effektive Möglichkeiten, um ein umfassendes Krafttraining durchzuführen, unabhängig von Ort und Trainingslevel.

Welcher Expander ist der beste?

Bei der Wahl des richtigen Expanders für Ihr Workout sollten Sie auf Material und Form achten. Metallexpander gelten als weniger dehnbar und daher als weniger funktionell als Gummimodelle. Eine modernere Lösung sind Expander in Form von Resistance Bands. Sie sind wegen ihrer Haltbarkeit, Flexibilität und des Komforts, den sie beim Trainieren bieten, äußerst beliebt. Sie können viel stärker gedehnt werden und sorgen so für ein breiteres Spektrum an Trainingsmöglichkeiten.

Weitere Parameter, die Sie bei der Auswahl eines Widerstandsbandes (Expanders) berücksichtigen sollten, sind:

Widerstandsstufe: Der Widerstandsgrad ist die Kraft, mit der die Feder oder das Gummiband Widerstand leistet. Einige Expander bieten verschiedene Widerstandsstufen, die in der Regel farblich gekennzeichnet oder nummeriert sind. Anfänger können mit einem geringeren Widerstand beginnen und diesen allmählich steigern, wenn sie Fortschritte machen;
Bequeme & ergonomisch geformte Griffe: sorgen für Komfort beim Workout und lassen sich an verschiedene Übungen anpassen;
Zusätzliche Elemente: wie rutschfeste Oberflächen, spezielle Einhandgriffe, Türanker, Fußmanschetten und Verstellmöglichkeiten können den Komfort und die Effektivität des Trainings beeinflussen.

Die Wahl der Expanderform hängt dagegen von den persönlichen Vorlieben ab. Mit einem Figure-8-Expander lassen sich präzisere Übungen auch für kleinere Muskelpartien durchführen. Allerdings ist die Dehnbarkeit etwas geringer als bei Widerstandsbändern. So muss bei den Übungen mehr Kraft aufgewendet werden. Widerstandsbänder mit Griffen eignen sich ideal für Mehrgelenksübungen.

Was bringt ein Training mit Expandern?

Das Workout mit Expandern ist ein wirksamer Weg, um eine Vielzahl von Trainingszielen zu erreichen. Ein regelmäßiges Expandertraining bietet zahlreiche Vorteile für den Körper:

Stärkung der Muskeln: Durch das Resistance-Band-Workout oder Training mit Expander können Sie Ihre Muskeln zusätzlich beanspruchen, was zu einer Kräftigung der Muskulatur führt. Dank der verschiedenen Widerstandsstufen können Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise steigern und so den Aufbau von Muskelkraft fördern;
Aufbau kleiner Muskelgruppen: Dank der Möglichkeit, den Widerstandsgrad zu verändern und die Bewegungen präzise auszuführen, lassen sich mit Expandern Übungen absolvieren, die sich auf bestimmte, auch kleine Muskelgruppen konzentrieren. Dies wiederum führt zu einem ausgewogenen und gezielten Training;
Verbesserte Flexibilität: Die Vielfalt der mit Expander ausgeführten Bewegungen fördert die Beweglichkeit der Gelenke. Regelmäßige Dehnungsübungen mit Expanderwiderstand sind in diesem Fall besonders wichtig;
Verbesserung der Ausdauer und Leistung: Der Expander eignet sich gut als Equipment für Intervalltraining, das zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer des Körpers beiträgt;
Umfassendes Ganzkörpertraining: Expander bieten eine breite Palette von Übungen, die das Training vielseitiger machen. Dies ist nicht nur für die Motivation wichtig, sondern auch für die Beanspruchung verschiedener Muskelpartien;
Ideal als Einstieg in das Fitnesstraining für Anfänger und Wiedereinsteiger nach Verletzungen: Für diejenigen, die sich auf das Training mit Gewichten vorbereiten wollen, sind Expander ein hervorragender Ausgangspunkt. Ein solches Training ermöglicht es, Effekte im Krafttraining zu erzielen und gleichzeitig Gewichte wie Hantelstangen zu vermeiden, was insbesondere für Anfänger oder Personen, die nach einer Sportverletzung wieder ins Training einsteigen, von Vorteil sein kann;
Gelenkschonendes Training: Im Vergleich zu traditionellen Gewichten ermöglichen Expander und Resistance Bands ein gelenkschonendes Training. Der konstante Widerstand über den gesamten Bewegungsumfang minimiert die Belastung der Gelenke und verringert das Verletzungsrisiko.

Das Training mit Expandern ist eine vielseitige Methode, um Kraft, Flexibilität, Stabilität und allgemeine Fitness zu verbessern.

Wie trainiert man mit Expandern? 6 effektive Expander Übungen

Das Krafttraining mit Expander kann viele verschiedene Übungen umfassen, die sich auf unterschiedliche Muskelpartien konzentrieren. So ist es möglich, mit nur einem Gerät eine umfassende Trainingseinheit zu absolvieren. Vor dem Training empfiehlt es sich, sich aufzuwärmen. Danach sollten einige Dehnungsübungen ausgeführt werden. In diesem Abschnitt finden Sie unsere Vorschläge für Übungen mit Expander. Zudem erfahren Sie, wie eine saubere Ausführung dieser Übungen aussieht, welche Muskeln dabei beteiligt sind und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

1. Eseltritte (Donkey Kicks) mit Figure-8-Expander

Ausgangsposition: Beginnen Sie auf allen Vieren mit geradem Rücken. Die Hände liegen schulterbreit auf dem Boden. Die Knie sollten hüftbreit auseinander sein. Das Knie des linken Beines ist gebeugt (etwas mehr als 90 Grad). Das Figure 8 Band befindet sich oberhalb der Fußgelenke.

Ausführung: Atmen Sie ein und kicken Sie mit der Sohle des linken Fußes nach oben in Richtung Decke. Die Bewegung endet, wenn der Oberschenkel mit dem Rücken eine Linie bildet und parallel zum Boden ist. Halten Sie die Position für einen Moment und senken Sie das angehobene Bein beim Ausatmen langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Wiederholungszahl: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Beteiligte Muskelpartien: Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln

Häufige Fehler: zu hohes Anheben des Beins, Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule

2. Reverse Fly mit Figure-8-Expander

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie den Oberkörper aufrecht. Halten Sie das Figure-8-Band vor sich und greifen Sie es mit beiden Händen. Ihre Handflächen sollten zueinander zeigen und die Hände etwa schulterbreit auseinander sein. Die Arme sollten vor Ihrem Körper ausgestreckt und leicht gebeugt sein.

Ausführung: Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Beginnen Sie, die Arme langsam nach außen und nach hinten zu bewegen, während Sie das Band auseinanderziehen. Kontrollieren Sie die Bewegungen und nutzen Sie den vollen Widerstand des Expanders aus. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und achten Sie darauf, dass die Bewegung hauptsächlich aus den Schultern und dem oberen Rücken kommt, nicht aus den Armen.

Wiederholungszahl: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Beteiligte Muskeln: Schultern (hinterer Deltamuskel), obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel)

Häufige Fehler: kein voller Bewegungsradius, Rundrücken

3. Bizeps Curls mit Figure-8-Expander (sitzend)

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Halten Sie einen Expandergriff in der Hand und legen Sie den anderen unter Ihren Fuß. Senken Sie den rechten Arm am Körper entlang ab und halten Sie sich mit der linken Hand an der Seite des Stuhls fest.

Ausführung: Atmen Sie aus und beginnen Sie, das Band kontrolliert nach oben zu ziehen, indem Sie den Unterarm beugen. Halten Sie den Ellbogen nahe am Körper und bewegen Sie nur den Unterarm, während der Oberarm fixiert bleibt. Halten Sie die Position kurz. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung.

Wiederholungszahl: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen (pro Arm)

Beteiligte Muskeln: Bizeps (Musculus biceps brachii), Armbeuger (Musculus brachialis)

Häufige Fehler: kein voller Bewegungsradius, Rundrücken, Ellenbogen ist zu weit vom Körper entfernt

4. Beinspreizen mit Figure-8-Expander (liegend)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Das Figure 8 Band befindet sich oberhalb der Fußgelenke. Die Beine sind nach oben gestreckt. Die Arme liegen neben dem Körper. Der Blick ist nach oben gerichtet.

Ausführung: Beginnen Sie, Ihre Beine seitlich auseinander zu bewegen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Beine gerade bleiben.

Wiederholungszahl: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Beteiligte Muskeln: Unterkörpermuskulatur, insbesondere Beine und Gesäß

Häufige Fehler: Das Widerstandsband ist nicht ausreichend gespannt, Die Beine sind nicht gestreckt

5. Aufrechtes Rudern mit Expander (stehend)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auf die Mitte des Expanders. Halten Sie die Griffe des Expanders mit beiden Händen. Ihre Handflächen sollten zu Ihrem Körper zeigen.

Ausführung: Beginnen Sie, die Griffe des Expanders nach oben zu ziehen, indem Sie Ihre Ellbogen nach außen und oben führen. Führen Sie die Bewegung fort, bis Ihre Hände auf Schulterhöhe sind. Kehren Sie einatmend in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungszahl: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Beteiligte Muskeln: Schultermuskeln

Häufige Fehler: keine Kontrolle bei der Bewegung

6. Russian Twist mit Figure-8-Expander

Ausgangsposition: Nehmen Sie eine sitzende Position ein und halten Sie das Figure 8 Band gespannt in den Händen vor der Brust. Beugen Sie dann den Oberkörper leicht nach hinten. Die Beine sind angewinkelt und angehoben. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Die Brust ist ausgestreckt. Die Schulterblätter sind zusammengezogen. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt.

Ausführung: Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts. Halten Sie für eine Sekunde eine maximale Bauchmuskelspannung. Kehren Sie in die Startposition zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links.

Wiederholungszahl: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Beteiligte Muskelpartien: Bauchmuskeln

Häufige Fehler: Rundrücken, keine stabile Position

Ganzkörpertraining mit Expandern: Lohnt es sich?

Expander sind perfekt für alle, die auf der Suche nach einem effektiven und abwechslungsreichen Weg sind, um ihre Muskulatur zu stärken und ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Sie eignen sich auch hervorragend als Ergänzung des Trainings im Fitnessstudio (und zu Hause) oder für den Einstieg in das Workout mit Gewichten. Expander und Trainingsbänder sind dabei leicht erhältlich und relativ kostengünstig. Die Auswahl an Expandern ist groß und hängt von den individuellen Vorlieben und Trainingszielen ab. Bei Hop-Sport finden Sie hochwertige Expander-Modelle und Sets für unterschiedliche Fitnessniveaus und Trainingsvorlieben.

Warten Sie nicht länger, wählen Sie das passende Modell oder Widerstandsbänder-Set aus unserem Sortiment und bringen Sie Ihren Körper in Form!