Erfolgreicher Muskelaufbau: wann Gewichte erhöhen?

Wer regelmäßig trainiert, kennt das Gefühl: Die ersten Trainingseinheiten sind herausfordernd, doch schon bald lässt sich das anfangs schwer erscheinende Gewicht mit weniger Anstrengung bewältigen. Das ist ein deutliches Zeichen dafür, dass sich der Muskel an die Belastung angepasst hat. Doch wie geht es weiter? Wann und wie viel Gewicht sollte man erhöhen, um stetig Fortschritte zu machen, ohne den Körper zu überlasten? Die Antworten auf diese und andere Fragen finden Sie in diesem Artikel. Also, los geht’s!

Wann sollte man die Gewichte erhöhen?

Wenn Sie regelmäßig trainieren, haben Sie wahrscheinlich schon bemerkt, dass sich Ihr Körper nach einiger Zeit an die Belastung gewöhnt. Das ist ein Zeichen dafür, dass Sie stärker und belastbarer werden. Doch wann ist der Moment gekommen, die Gewichte zu steigern? Eine Gewichtserhöhung bringt frischen Schwung in Ihr Training, sorgt für neue Herausforderungen und hilft, Muskeln und Kraft weiter aufzubauen. In diesem Abschnitt finden Sie einige klare Anzeichen und bewährte Prinzipien für eine Gewichtssteigerung.

Sie schaffen Ihre Wiederholungen mühelos und sauber

Wenn Sie die angestrebte Wiederholungszahl – z.B. 10 bis 12 Wiederholungen – ohne große Anstrengung schaffen und dabei eine saubere Technik beibehalten, könnte es ein guter Zeitpunkt sein, das Gewicht etwas zu erhöhen. Das zeigt, dass sich Ihr Körper gut an das bisherige Niveau angepasst hat und für den nächsten Schritt bereit ist.

Es fühlt sich „zu leicht“ an

Wenn Sie merken, dass sich die letzten Wiederholungen kaum noch herausfordernd anfühlen und Sie das Gefühl haben, mehr schaffen zu können, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie Ihr Potenzial noch besser ausschöpfen könnten. Etwas mehr Gewicht kann Ihnen den Anreiz geben, weitere Fortschritte zu machen.

Stagnation oder Trainingsplateau

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie seit einigen Wochen keine Fortschritte mehr machen, ist das oft ein Hinweis darauf, dass Ihre Muskulatur zusätzliche Reize braucht. Eine kleine Erhöhung der Gewichte kann Ihrem Körper den Anstoß geben, wieder in die Wachstums- und Kraftsteigerungsphase einzutreten.

Was ist besser, mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?

Ob mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen besser sind, hängt davon ab, was Sie erreichen möchten. Wenn Sie vor allem kräftiger und muskulöser werden wollen, sind etwas schwerere Gewichte mit moderaten Wiederholungen (z.B. bei Übungen mit Hanteln 6-12 Wiederholungen) ideal, da dies die Muskeln richtig beansprucht. Falls Ihre Ziele eher in Richtung Ausdauer gehen, d.h. Sie wollen länger durchhalten und viele Wiederholungen schaffen, sind leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen (15+) genau das Richtige. Beide Varianten haben jedoch ihre Vorteile und führen laut einer aktuellen Studie zum gleichen Resultat beim Muskelaufbau.

Kann man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen Muskeln aufbauen?

Ja, man kann auch mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen Muskeln aufbauen, wenn das Training intensiv genug ist. Wichtig ist, dass die Muskeln am Ende des Satzes wirklich ermüdet sind. Beim Training mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht spricht man von metabolischer Belastung. Dabei beansprucht man den Muskel vor allem durch eine hohe Wiederholungszahl und weniger durch schwere Gewichte. Diese Art der Belastung führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Laktat, einem Stoffwechselprodukt, das sich bei intensiver Muskelarbeit ansammelt und ein brennendes Gefühl in den Muskeln verursacht. Dieser Laktatanstieg regt die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper an, die letztlich den Muskelaufbau unterstützen können.

Für viele Trainierende – insbesondere Anfänger oder diejenigen, die auf Gelenkschonung achten müssen – kann diese Methode eine gute Alternative oder Ergänzung zum konventionellen Krafttraining sein.

Wie oft sollte man Gewichte erhöhen?

Wie oft Sie die Gewichte erhöhen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, aber als Faustregel gilt: Steigern Sie das Gewicht, wenn Sie Ihre Wiederholungen sauber und ohne großen Kraftaufwand ausführen können. Es ist nicht notwendig, die Belastung jede Woche um 10 kg zu erhöhen, da dies zu schnell oder zu viel sein könnte. Progressive Overload, d.h. eine sanfte, kontinuierliche Steigerung von etwa 2,5 bis 5 kg jede Woche ist für die meisten Trainierenden ein guter Rahmen.

Hier ist ein Beispiel für eine der effektivsten Langhantel Übungen – Glute Bridge:

Woche 1:

Satz 1 | 20 Wiederholungen mit 50 kg
Satz 2 | 15 Wiederholungen mit 55 kg
Satz 3 | 12 Wiederholungen mit 65 kg
Satz 4 | 25 Wiederholungen mit 45 kg

Woche 2:

Satz 1 | 20 Wiederholungen mit 55 kg
Satz 2 | 15 Wiederholungen mit 60 kg
Satz 3 | 12 Wiederholungen mit 70 kg
Satz 4 | 25 Wiederholungen mit 50 kg

Jede nächste Woche bzw. Trainingseinheit können Sie das Gewicht um 5 oder sogar 10 kg erhöhen – je nachdem, wie viele Wiederholungen Sie korrekt machen können. TIPP: Unser Gusseisen Hantelscheiben-Set 60 kg oder Kunststoff Hantelscheiben-Set 20 kg (4 x 5 kg) und unsere Langhantelstange 150 cm eignen sich dafür ideal.

Das Wichtigste ist also, sich auf eine saubere Ausführung der Übungen zu konzentrieren und den Körper nicht zu überlasten. Wenn Sie sich also mit einem bestimmten Gewicht wohl fühlen und die letzten Wiederholungen richtig schwer sind, dann ist es Zeit für einen kleinen Schritt nach oben. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie das Tempo je nach Fortschritt und Ziel an.

Gewichte steigern & Muskeln effektiv aufbauen

Um Muskeln effektiv aufzubauen, ist es wichtig, das Gewicht beim Training regelmäßig zu steigern. Durch progressive Überlastung sorgen Sie dafür, dass Ihre Muskeln immer wieder neue Reize bekommen und sich weiterentwickeln. Denken Sie jedoch daran: Das Steigern der Gewichte ist kein Wettkampf und muss nicht bei jedem Workout erfolgen. Hören Sie auf Ihren Körper und beobachten Sie, wie er auf den neuen Reiz reagiert. Wenn Sie die Gewichte gezielt und Schritt für Schritt erhöhen, bauen Sie Ihre Muskulatur erfolgreich auf – aber immer in Ihrem eigenen Tempo!