Negativ Bankdrücken erklärt: Vorteile für Deine Brustmuskeln

Negativ Bankdrücken (auch Decline Press or Eccentric Bench Press genannt) auf speziell geneigten Hantelbänken ist die perfekte Übung, um Ihre Brustmuskulatur gezielt zu formen und zu stärken. Diese Variante fokussiert sich besonders auf den unteren Brustbereich und sorgt für effektives Muskelwachstum, während gleichzeitig Ihre Schultern geschont werden. Entdecken Sie, wie Sie Ihre Trainingsroutine auf das nächste Level heben und dabei sichtbare Ergebnisse erzielen können!

Negativ-Bankdrücken: was ist das?

Negativ-Bankdrücken ist eine Variante des klassischen Bankdrückens, bei der die Hantelbank in einem abwärts geneigten Winkel eingestellt wird. Diese Position sorgt dafür, dass der Fokus verstärkt auf den unteren Teil der Brustmuskulatur gelegt wird, im Gegensatz zum traditionellen Flachbankdrücken, das eher den oberen Bereich der Brust anspricht. Die Übung wird oft mit Langhanteln oder Kurzhanteln durchgeführt und kann dabei helfen, das Muskelwachstum zu fördern und eine ausgewogene Brustmuskulatur zu entwickeln.

Was trainiert man mit negativem Bankdrücken?

Mit negativem Bankdrücken trainiert man:

den unteren Teil des großen Brustmuskels (Musculus pectoralis major),
die vorderen Deltamuskeln (Schultern), die bei der Bewegung ebenfalls aktiv sind,
den Trizeps, der bei der Streckung der Arme mitarbeitet.

Die richtige Technik beim negativen Bankdrücken

Für ein effektives und sicheres Training ist die richtige Technik beim negativen Bankdrücken entscheidend. Hier sind die wichtigsten Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

Positionierung auf der Hantelbank:
Stellen Sie die Hantelbank auf einen negativen Winkel (ca. 15-30 Grad) ein, sodass Ihr Kopf leicht unterhalb der Schulterlinie liegt. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen (oder haken Sie Ihre Füße am Ende der Bank ein) und Ihr Rücken gut abgestützt ist. Perfekt dafür eignet sich die Hantelbank HS-2090HB.
Griff der Hantel:
Greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff, sodass Ihre Handgelenke stabil bleiben. Wenn Sie Hanteln verwenden, halten Sie diese mit den Handflächen zueinander und lassen Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt.
Ausgangsposition:
Die Hantel sollte sich auf Höhe Ihrer unteren Brust befinden, wenn die Arme vollständig ausgestreckt sind. Ihre Ellenbogen sollten einen Winkel von etwa 45-60 Grad zum Körper bilden, um den Druck auf die Schultern zu minimieren.
Die Bewegung:
Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer unteren Brust. Achten Sie darauf, dass der Rücken fest auf der Bank bleibt und sich nicht durchbiegt. Die Hantel sollte die Brust nicht berühren, sondern knapp davor stoppen.
Drücken und Wiederholung:
Drücken Sie die Hantel gleichmäßig und kontrolliert nach oben, ohne die Arme vollständig durchzustrecken. Dies schützt Ihre Gelenke und sorgt für eine konstante Spannung in den Muskeln.
Atmung:
Atmen Sie während der Abwärtsbewegung ein und stoßen Sie die Luft beim Hochdrücken aus.

Wichtige Hinweise:

Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken stets stabil bleibt und nicht überstreckt wird. Vermeiden Sie es, mit Schwung zu arbeiten, um die Übung nicht zu gefährden.
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung mit Kontrolle und ohne Risiko für Verletzungen ausführen können.

Mit dieser Technik maximieren Sie nicht nur die Effektivität der Übung, sondern vermeiden auch unnötige Belastungen für Ihre Gelenke und Muskeln.

Wie sinnvoll ist negatives Bankdrücken?

Negatives Bankdrücken kann eine sehr sinnvolle Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan sein, besonders wenn Sie Ihre Brustmuskulatur gezielt und ausgewogen entwickeln möchten. Hier ist warum:

Fokussierung auf die untere Brustmuskulatur:
Negatives Bankdrücken zielt hauptsächlich auf die untere und mittlere Region des Musculus pectoralis major ab. Diese Zone wird beim klassischen Bankdrücken oft weniger beansprucht. Ein gezieltes Training dieser Region kann zu einer volleren und ausgewogeneren Brust führen.
Variationen im Training:
Durch das Hinzufügen von negativem Bankdrücken in Ihre Routine bringen Sie mehr Variation in Ihr Training. Dies hilft nicht nur dabei, Plateaus zu überwinden, sondern sorgt auch für unterschiedliche Reize, die besseren Muskelaufbau fördern.
Geringere Belastung der Schultern:
Durch den abwärts geneigten Winkel beim Negativbankdrücken wird die Belastung auf die Schultergelenke im Vergleich zum flachen oder positiven Bankdrücken reduziert. Diese Variation kann insbesondere für Personen von Vorteil sein, die Schulterprobleme haben oder ihre Schultern während des Trainings entlasten möchten, da der Winkel eine natürlichere Bewegungsführung ermöglicht und die Gelenke weniger stark beansprucht werden.
Stärkung des Trizeps und der Schultern:
Wie beim klassischen Bankdrücken werden auf der Negativbank auch der Trizeps und die vorderen Deltamuskeln beansprucht. Dies fördert die Gesamtentwicklung der Oberkörpermuskulatur und steigert Ihre Kraft, was bei vielen anderen Übungen hilfreich sein kann.
Optimierung der Muskelbalance:
Da das negative Bankdrücken die unteren Muskelgruppen der Brust effektiver aktiviert, fördert es eine ausgewogene Entwicklung der Brustmuskulatur und verbessert das Erscheinungsbild dieses Bereichs. Oft wird durch das positive Bankdrücken die obere Brust stärker beansprucht, sodass der untere Bereich zu wenig Aufmerksamkeit erhält.

Häufige Fehler beim Negativ-Bankdrücken

Beim Decline Press können bestimmte Fehler die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Achten Sie auf folgende Punkte, um optimale Ergebnisse zu erzielen:

Falsche Handposition:
Ein zu enger oder zu weiter Griff belastet die Schultern und vermindert die Effektivität. Der Griff sollte schulterbreit sein, um die Brustmuskeln gezielt zu aktivieren.
Arme vollständig durchstrecken:
Vermeiden Sie es, die Arme ganz auszustrecken, da dies die Ellenbogen belastet. Lassen Sie eine leichte Beugung in den Ellenbogen.
Übermäßiges Hohlkreuz:
Ein starkes Hohlkreuz erhöht die Belastung der Wirbelsäule. Achten Sie darauf, den Rücken während der Übung flach auf der Bank zu halten.
Zu schnelles Absenken der Hantel:
Eine zu schnelle Bewegung reduziert die Muskelaktivierung und erhöht das Verletzungsrisiko. Senken Sie die Hantel kontrolliert ab.
Hantel auf die Brust schlagen:
Vermeiden Sie es, die Hantel auf der Brust abprallen zu lassen. Stoppen Sie die Bewegung kurz vor der Brust und drücken Sie die Hantel dann kontrolliert nach oben.
Falsche Bankposition:
Stellen Sie die Bank auf einen Winkel von 15 bis 30 Grad negativ ein, um den Fokus auf die untere Brust zu legen.
Fehlende Atmensynchronisation:
Atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus, um die Übung effizienter auszuführen.

Welche Fitnessgeräte benutzen Sie für diese Übung?

Für das negative Bankdrücken benötigen Sie die folgenden Geräte:

Hantelbank: Eine Bank, die auf einen negativen Winkel von 15 bis 30 Grad eingestellt werden kann, um den unteren Brustbereich zu trainieren.
Hantelstangen oder Hanteln: Beim Bankdrücken mit der Langhantel können Sie schwerere Gewichte verwenden, während Kurzhanteln mehr Bewegungsfreiheit und Muskelaktivierung bieten.
Gewichte: Diese werden für die Langhantel benötigt, um das gewünschte Gewicht einzustellen.
Hantelablagen: Bei Verwendung einer Langhantel sind diese notwendig, um die Hantel sicher ablegen zu können.

Optional kann auch eine Multipresse (Smith Machine) verwendet werden, die die Übung stabilisiert und für Anfänger von Vorteil ist.