Rückentraining mit Kurzhanteln zu Hause: Top 5 Übungen

Möchten Sie Ihren Rücken stärken und Ihre Haltung verbessern, ohne das Haus zu verlassen? Mit Hanteln können Sie gezielt und effektiv trainieren. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die besten Übungen, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können – für schnelle und sichtbare Ergebnisse.

Die besten 5 Übungen für Rückentraining mit Kurzhanteln

Ein gezieltes Rückentraining stärkt nicht nur die Körperhaltung, sondern hilft auch, Verletzungen vorzubeugen. Mit Kurzhanteln können Sie effektiv alle Bereiche Ihres Rückens ansprechen. Es gibt mehrere Übungen mit Hanteln, die besonders gut für das Rückentraining geeignet sind.

1. Kurzhantel-Rudern

Beginnen Sie, indem Sie ein Knie und eine Hand auf einer stabilen Hantelbank oder einem Stuhl abstützen, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ausgerichtet ist. Mit der anderen Hand greifen Sie eine Kurzhantel und führen diese mit gestrecktem Arm nach unten. Ziehen Sie die Hantel nun langsam und kontrolliert in Richtung Ihres Oberkörpers, wobei Sie die Schulterblätter aktiv zusammenziehen, bis Ihr Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bildet. Senken Sie das Gewicht anschließend wieder kontrolliert ab

Beim Rudern werden vor allem der obere Rückenbereich, der Latissimus dorsi und die Rhomboiden beansprucht. Zudem wird die Schulterstabilität gefördert, da die Bewegung auch die hintere Schultermuskulatur aktiviert.

2. Kurzhantel-Latzug

Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Bank, halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie die Arme nach oben. Ziehen Sie die Hantel langsam und kontrolliert hinter Ihren Kopf, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nicht zu weit nach außen gehen, sondern sich in einer natürlichen Linie bewegen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme wieder nach oben strecken.

Bei dieser Übung werden vor allem der große Rückenmuskel, die Schultern und die oberen Rückenmuskeln beansprucht.

3. Kreuzheben mit Kurzhanteln

Beginnen Sie, indem Sie die Füße schulterbreit aufstellen und eine Kurzhantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind und Ihr Rücken gerade bleibt. Beugen Sie nun die Hüften und senken Sie die Gewichte langsam in Richtung Boden, während Sie den Rücken gerade halten und die Rückenstrecker aktivieren.

Achten Sie darauf, dass die Hanteln nah an den Beinen entlanggleiten und die Bewegung die Oberschenkelrückseite beansprucht. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüften nach vorne schieben und das Becken leicht anheben, um den Oberkörper aufzurichten.

Um das Kreuzheben noch effektiver zu gestalten, lohnt es sich, auf die passenden Hantelscheiben zu achten - entdecken Sie hier, welche Hantelscheiben für Kreuzheben am besten geeignet sind.

Bei dieser Übung werden vor allem der untere Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel beansprucht.

4. Renegade Rows

Starten Sie in einer Plank-Position (Unterarmstütz) mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Hände sollten direkt unter den Schultern und die Füße schulterbreit auseinander stehen, um Stabilität zu gewährleisten.

Ziehen Sie nun abwechselnd eine Hantel in Richtung Ihres Körpers, während der Rumpf stabil bleibt und der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

Bei dieser Übung werden vor allem der obere Rücken, die Schultern und die Rumpfmuskulatur beansprucht.

5. Reverse Flys mit Kurzhanteln

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, während Sie eine Kurzhantel in jeder Hand halten. Die Arme sind vor dem Körper, die Handflächen zeigen zueinander.

Heben Sie nun beide Arme gleichzeitig seitlich an, bis sie Schulterhöhe erreichen, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt sind und der Rücken gerade bleibt. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab.

Bei dieser Rückenübung werden vor allem die hinteren Schultermuskeln, Gesäßmuskeln und der obere Rücken, insbesondere die Rhomboiden und der Trapezmuskel, beansprucht.

Häufige Fehler beim Rückentraining

Beim Rückentraining gibt es einige häufige Fehler, die die Effektivität der Übungen verringern und das Risiko von Verletzungen erhöhen können.

Runder Rücken
Ein häufiger Fehler bei den Rückenübungen ist das Verkrümmen des Rückens, besonders bei Übungen wie Kreuzheben oder Rudern. Dies kann zu Verletzungen der Wirbelsäule führen. Achten Sie darauf, den Rücken immer gerade zu halten, um die Belastung auf die Muskulatur zu maximieren und das Risiko zu minimieren.
Zu schnelles Tempo
Viele neigen dazu, die Bewegungen zu schnell auszuführen, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Ein zu schnelles Tempo reduziert jedoch die Effektivität des Trainings und erhöht die Verletzungsgefahr. Führen Sie alle Bewegungen kontrolliert und mit einem angemessenen Tempo aus.
Falsche Atmung
Die richtige Atmung ist entscheidend für die Stabilität und die Leistung während des Trainings. Häufig wird das Atmen vergessen oder unregelmäßig. Atmen Sie beim Anheben des Gewichts aus und bei der Bewegung nach oben ein, um die Muskulatur zu entlasten und die Bewegung zu unterstützen
Ungenügende Stabilität im Rumpf
Ein schwacher oder instabiler Rumpf führt dazu, dass andere Körperbereiche (wie der Rückenmuskel) unnötig belastet werden. Achten Sie darauf, den Rumpf während des gesamten Trainings stabil zu halten, um eine korrekte Ausführung zu gewährleisten.
Überlastung der Gelenke
Zu viel Gewicht oder falsche Technik können die Gelenke belasten, was zu Verletzungen führen kann. Beginnen Sie mit einer angemessenen Belastung und steigern Sie allmählich, um Gelenke und Bänder nicht zu überlasten.
Unzureichende Regeneration (Übertraining)
Oft wird das Rückentraining zu intensiv oder ohne genügend Erholungsphasen durchgeführt. Eine angemessene Regeneration ist jedoch entscheidend, damit sich die Rückenmuskulatur regenerieren und wachsen kann.
Einseitiges Training
Wenn nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden, kann es zu muskulären Ungleichgewichten kommen. Ein ausgewogenes Rückentraining, das sowohl den oberen als auch den unteren Rücken anspricht, ist entscheidend für eine gute Körperhaltung und den Muskelaufbau.

Empfohlene Trainingshäufigkeit der Rückenübungen mit Kurzhanteln

Für ein effektives Rückentraining mit Kurzhanteln empfiehlt sich in der Regel eine Trainingshäufigkeit von zwei- bis dreimal pro Woche. Dabei ist es wichtig, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben, da die Muskeln nur wachsen und stärker werden können, wenn sie sich zwischen den Einheiten erholen.

Weitere Hinweise:

Regenerationszeit: Lassen Sie mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Rückentrainingseinheiten, um Überlastungen zu vermeiden.
Ganzkörpertraining: Wenn Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, integrieren Sie eine bis zwei Rückenübungen in jede Einheit.
Progression: Steigern Sie das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl schrittweise, um neue Trainingsreize zu setzen und Stagnation zu vermeiden. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Beitrag Progressive Overload.

Ein ausgewogenes Rückentraining mit Kurzhanteln führt zu optimalen Ergebnissen. Entscheidend sind dabei eine gute Regeneration und saubere Technik.

Richtige Ausrüstung für das Training zu Hause

Für ein effektives Rückentraining zu Hause benötigen Sie nur wenige, aber essenzielle Ausrüstungsgegenstände. Kurzhanteln sind dabei das zentrale Element, idealerweise Set wie Gusseisen Kurzhantelset 40 kg 2x20 kg, um das Gewicht an Ihre Fortschritte anzupassen. Eine stabile Hantelbank, sogar einfache Hantelbank HS-1025 Pro oder ein fester Stuhl bieten die nötige Unterstützung bei Übungen wie Rudern oder Reverse Flys. Eine rutschfeste Gymnastikmatte sorgt für sicheren Halt und Komfort, besonders bei Übungen in der Plank-Position. Ein Spiegel oder eine Kamera hilft, Ihre Technik zu überprüfen und Fehler zu vermeiden.

Mit dieser einfachen Ausstattung und einer kleinen Trainingsfläche von etwa zwei Quadratmetern können Sie Ihr Rückentraining zu Hause optimal gestalten.